Λύνουμε τις απορίες σου για την διαλειμματική νηστεία

Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν τώρα αυτή τη διαιτητική παρέμβαση, η οποία όμως δεν αποτελεί ούτε καινούριο trend, αλλά ούτε είναι το μαγικό τρικ για να χάσεις κιλά. Θέλει προγραμματισμό, ίσως όχι τόσο όσο το να μετράς γραμμάρια στην ζυγαριά και είναι πιο απλή σε εκτέλεση, αλλά πριν το προσπαθήσεις καλό είναι να κατανοήσεις πως λειτουργεί.

Σίγουρα έχεις ακούσει τον όρο "διαλειμματική νηστεία" το τελευταίο διάστημα και δεν χρειάζεται να σε τρομάζει ο όρος "νηστεία", διότι το πιθανότερο είναι να την εξασκείς χωρίς να το ξέρεις, αλλά όχι με τον σωστό τρόπο. Από το 2010, ο αριθμός των online αναζητήσεων για  την "διαλειμματική νηστεία" έχει αυξηθεί κατά περίπου 10.000 τοις εκατό, με το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης να συμβαίνει τα τελευταία χρόνια.

Η αλήθεια είναι ότι η διαλειμματική νηστεία,  μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη εάν γίνει σωστά, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.  Επιπλέον, μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα. Ο στόχος αυτού του οδηγού για αρχάριους είναι να παρέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την διαλειμματική  νηστεία, προκειμένου να ξεκινήσετε.

ΠΡΟΣΟΧΗ:

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει λιμοκτονώ για ώρες ώστε να χάσω κιλά;

Όχι. Κάθε φορά που δεν τρώτε, είστε σε διαλειμματική νηστεία και με αυτή την έννοια, η διαλειμματική νηστεία θεωρείται μέρος της καθημερινής ζωής.

Εξετάστε τον όρο "breakfast = break+fast = σπάω + νηστεία = σπάω την νηστεία μου τρώγοντας πρωϊνό ". Άρα με το πρωινό στην ουσία, σπάτε την βραδινή νηστεία σας - το οποίο γίνεται καθημερινά.

Δεν είναι λοιπόν το 10ωρο που περνάτε συνήθως από τις 10 το βράδυ μέχρι τις 8 το πρωί,κάποιο είδος σκληρής και ασυνήθιστης τιμωρίας, απλά η αγγλική γλώσσα αναγνωρίζει σιωπηρά ότι η νηστεία πρέπει να εκτελείται καθημερινά, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα και να σπάει τρώγοντας το πρωί.  Έτσι λοιπόν κάποιος που τρώει το τελευταίο γεύμα του στις 20:00 το βράδυ κάθε μέρα και το πρωινό του στις 10:00 κάνει διαλειμματική νηστεία με μέθοδο 14:10, δηλαδή νηστεύει για διάστημα 14 ωρών και τρώει σε ένα παράθυρο δέκα ωρών. Εάν τα γεύματά του είναι υγιεινά και δεν συντρέχει άλλος λόγος ιατρικός , το πιθανότερο είναι πως σε συνδυασμό με άσκηση, ο άνθρωπος αυτός διατηρεί σωστό βάρος και δεν έχει αυξομειώσεις και αυξημένα επίπεδα λίπους. Κάνει λοιπόν διαλειμματική νηστεία χωρίς να το γνωρίζει.

Για να εκπαιδευτούμε λίγο όσον αφορά το τί γίνεται όταν προσλαμβάνουμε τροφή...

Η ινσουλίνη είναι η βασική ορμόνη που εμπλέκεται στην αποθήκευση της ενέργειας των τροφίμων. Οι θερμίδες είναι απλά μονάδες μέτρησης της ενέργειας αυτής.

Η ινσουλίνη ανεβαίνει όταν τρώμε, συμβάλλοντας στην αποθήκευση της ενέργειας με δύο διαφορετικούς τρόπους.

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μονάδες γλυκόζης, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν γλυκογόνο, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται στο ήπαρ ή στους μυς. Υπάρχει, ωστόσο, πολύ περιορισμένος χώρος αποθήκευσης για τους υδατάνθρακες, οπότε το ήπαρ αρχίζει να μετατρέπει την περίσσεια γλυκόζη σε λίπος.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται de-novo lipogenesis (που σημαίνει κυριολεκτικά "φτιάχνω νέο λίπος").

Από αυτό το νεοσύστατο λίπος αποθηκεύεται κάποιο στο ήπαρ, αλλά το μεγαλύτερο μέρος εξάγεται σε άλλες λιποαποθήκες στο σώμα. Ενώ πρόκειται για μια περίπλοκη διαδικασία, δεν υπάρχει σχεδόν κανένα όριο στο ποσό του λίπους που μπορεί να δημιουργηθείδ

Επομένως, υπάρχουν δύο βασικά συστήματα αποθήκευσης ενέργειας τροφίμων στο σώμα μας. Το ένα είναι εύκολα προσβάσιμο αλλά με περιορισμένο χώρο αποθήκευσης (γλυκογόνο), ενώ το άλλο είναι πιο δύσκολο σε πρόσβαση, αλλά έχει σχεδόν απεριόριστο αποθηκευτικό χώρο (σωματικό λίπος).  Η διαδικασία πηγαίνει αντίστροφα όταν δεν τρώμε (διαλειμματική νηστεία). Τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, σηματοδοτώντας το σώμα να ξεκινήσει να καίει την αποθηκευμένη ενέργεια, καθώς δεν έρχεται ενέργεια μέσα από νέα τρόφιμα.

Η γλυκόζη του αίματος πέφτει, οπότε το σώμα πρέπει τώρα να τραβήξει τη γλυκόζη από το σωματικό λίπος για να κάψει ενέργεια από την όχι τόσο εύκολα προσβάσιμη αποθήκη.

Άρα λοιπόν, το σώμα υπάρχει πραγματικά μόνο σε δύο καταστάσεις - την κατάσταση τροφοδοσίας (υψηλή ινσουλίνη) και την κατάσταση νηστείας (χαμηλή ινσουλίνη). Είτε αποθηκεύουμε την ενέργεια των τροφίμων (αυξάνουμε τα αποθέματα), ή καίμε την αποθηκευμένη ενέργεια (μειώνοντας τα αποθέματα).

Είναι το ένα ή το άλλο. Εάν το φαγητό και η νηστεία είναι ισορροπημένα, τότε δεν πρέπει να υπάρξει καμία αλλαγή του καθαρού βάρους. Αν αρχίσουμε να τρώμε το λεπτό που σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και δεν σταματάμε μέχρι να κοιμηθούμε, περνάμε σχεδόν όλο το χρόνο μας στην κατάσταση τροφοδοσίας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βάλουμε βάρος, επειδή δεν έχουμε επιτρέψει στο σώμα μας να κάψει την αποθηκευμένη ενέργεια τροφίμων. Αν βέβαια είμαστε σε ιδανικό βάρος και τρώμε καθημερινά σωστά είμαστε οκ.

Αν όμως πολλά γεύματα μας είναι ανθυγιεινά ή υπερέχουνε σε υδατάνθρακες ή σε ποσότητες τότε καταλαβαίνετε από τα παραπάνω τις συνέπειες.  Στην ουσία, η διαλειμματική νηστεία επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια.

Γιατί να προτιμήσετε την διαλλειμάτική νηστεία από μια δίαιτα;

Ενώ οι δίαιτες μπορούν να περιπλέξουν τη ζωή, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να την απλοποιήσει. Όπου οι δίαιτες μπορεί να είναι δαπανηρές, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι οικονομική. Όπου οι δίαιτες μπορεί να είναι χρονοβόρες, η νηστεία εξοικονομεί χρόνο. Και όπως θα καταλάβατε προηγουμένως, η νηστεία είναι μια ισχυρή μέθοδος για τη μείωση της ινσουλίνης και τη μείωση του σωματικού βάρους.

Η μέθοδος 16:8 είναι η πιο διαδεδομένη και περιλαμβάνει καθημερινή νηστεία για 16 ώρες. Μερικές φορές αυτό αναφέρεται επίσης ως «παράθυρο» 8 ώρών. Τρώτε όλα τα γεύματά σας σε διάστημα 8 ωρών και αφήνετε 16 ώρες νηστείας.  Αυτό γίνεται καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε όλα τα γεύματά σας μέσα στο χρονικό διάστημα 11:00 και 19:00   ή 12:00  και 20:00  ή 14:00 με 22:00. Γενικότερα, αυτό σημαίνει την παράβλεψη του πρωινού, αλλά μερικοί προτιμούν να παρακάμψουν το δείπνο. Συνήθως επειδή ο περισσότερος κόσμος πεινάει προς το βράδυ, το μοτίβο όπου παραλείπεται το πρωινό είναι πιο διαδεδομένο.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ την πείνα;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι η πείνα συνήθως περνάει σαν κύμα. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η πείνα κατά τη διάρκεια της νηστείας θα κλιμακώνεται μέχρι να είναι ανυπόφορη, αλλά αυτό δεν συμβαίνει κανονικά.  Αντ'αυτού, η πείνα έρχεται σαν  κύμα. Αν απλά το αγνοήσετε  και πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή μέλι, θα περάσει.

Μπορώ να ασκηθώ κατά τη διάρκεια διαλειμματικής νηστείας;

Ναι. Μπορείτε να συνεχίσετε όλες τις συνήθεις δραστηριότητες σας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Δεν χρειάζεται να φάτε πριν ασκηθείτε για να έχετε ενέργεια. Το σώμα σας μπορεί να κάψει την αποθηκευμένη ενέργεια (όπως το λίπος σώματος). Ωστόσο, για αερόβια άσκηση μεγάλης διάρκειας, η κατανάλωση πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Αυτό είναι καλό να το γνωρίζετε αν πρόκειται να αγωνιστείτε ώστε να προσαρμόσετε την διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να πίνετε υγρά.

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας;

Η πείνα είναι η συνηθέστερη παρενέργεια της διαλείμματικής νηστείας.Η δυσκοιλιότητα είναι κοινή. Αλλά θα πρεπει απλά να φροντίσετε να τρώτε σωστά κατά το παράθυρο των οχτώ ωρών για να μην συναντήσετε τέτοιο θέμα.Οι πονοκέφαλοι είναι συνηθισμένοι και τείνουν να εξαφανίζονται μετά τις πρώτες μέρες της νηστείας μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας.Το νερό μπορεί να βοηθήσει αν το στομάχι σας γουργουρίζει πολύ.

Τι θα πρέπει να προσέξετε:

1. Δεν θα πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά ή «βουλιμικά» για να έχετε αποτελέσματα και πραγματικά οφέλη. Δεν σημαίνει ότι επειδή τρώτε για ένα οχτάωρο, ότι μπορείτε να τρώτε χαμπουργκερ και τηγανητές πατάτες ή τεράστιες ποσότητες. Θυμηθείτε πως λειτουργεί ο οργανισμός σας κατά την πρόσληψη φαγητού. Φροντίζετε λοιπόν τα γεύματά σας τρία συνήθως στο οχτάωρο να είναι σωστά μαγειρεμένα, να αποφεύγετε τις κενές θερμίδες (άσπρο ψωμί, ασπρά ζυμαρικά, αναψυκτικά διαίτης κτλ).

2. Πολλοί άνθρωποι εναντιώνονται διότι μπορεί να αποφεύγανε επί χρόνια τα πρωινό ή να τρώγανε δυο γεύματα και να βάζανε κιλά, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε πως η διαλειμματική νηστεία για να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και οφέλη θα πρέπει να γίνετε σωστά. Για παράδειγμα αν πιείτε καφέ με ζάχαρη το πρωί , δεν κάνετε νηστεία. Θα πρέπει οι 16 ώρες να περιλαμβάνουν μόνο νερό, καφέ, ή τσάι χωρίς γάλα ή σάκχαρα, πέρα από στέβια. Επίσης επαναλαμβάνουμε πως θα πρέπει να τρώτε υγιεινά από όλα τα γκρουπ τροφών, πρωτεΐνες , υδατάνθρακες και καλά λιπαρά σωστά μαγειρεμένα.

3. Δώστε στον εαυτό σας το περιθώριο για να δείτε εάν η διαλειμματική νηστεία σας κάνει. Μπορεί να μην σας βολέψει ή να νιώθετε ότι υπερβαίνετε τα όρια της υπομονής σας. Δεν πειράζει… Βρείτε τον σωστό τρόπο για να τρέφεστε και να είστε και να νιώθετε καλά με τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

Ελπίζουμε να σας λύσαμε τις απορίες σχετικά με το τι σημαίνει και πως γίνεται η διαλειμματική νηστεία. Υπάρχουν και άλλοι συνδυασμοί όπως 5:2 που περιλαμβάνονται πέντε κανονικές ημέρες φαγητού και δύο ημέρες νηστείας. Ωστόσο, σε αυτές τις δύο ημέρες νηστείας, μπορείτε να φάτε 500 θερμίδες κάθε μέρα. Η μέθοδος 16:8 είναι η πιο απλή και η πιο συνήθης όμως,καθώς οι άλλες συνιστώνται με ιατρική παρακολούθηση για να γίνουν σωστά.